一个动作帮助降低餐后血糖，快来跟练→

人们过了40岁，常常会关注血糖的平稳。在饮食上，可能需要有所调整，比如减少米饭的份量、有选择性地吃水果，并且对甜食格外谨慎。对于糖尿病患者而言，餐后血糖的监测和管理更是日常的重中之重。

不过，调整生活方式并非只有“克制”这一条路。人体内部存在一种特殊的肌肉，无需剧烈运动，仅需适当活动，便能有效帮助降低血糖。有研究表明，饭后进行一项特定动作，可以将餐后血糖水平降低高达52%。然而，很多人对此并不了解，走了不少弯路。

人体拥有“特权肌肉” 助益降糖

中国人民解放军总医院内分泌科主任医师母义明指出，比目鱼肌是人体内一块与众不同的肌肉。他形象地比喻，将人体肌肉视为“葡萄糖的消费者”。进食后，血糖升高，身体会将葡萄糖输送至肌肉。大多数肌肉会将葡萄糖转化为糖原储存起来，待需要能量时再调取使用。

但比目鱼肌的功能有所不同，它拥有一项“特权”，可以直接抽取血液中的葡萄糖并即时消耗，而无需经过糖原储存这一环节。这意味着，其他肌肉需要“先入库、后领用”的流程，而比目鱼肌则可以直接从血液中获取并使用葡萄糖，效率更高。

正是由于比目鱼肌的这种“超能力”，它在降低血糖和血脂方面比其他肌肉更为有效。当然，前提是需要通过正确的方式激活它，才能发挥其降糖作用。

研究证实：一项动作可使餐后血糖降低52%

比目鱼肌位于小腿后侧深层，紧贴小腿骨，通常被称为“小腿肚”的深层肌肉。尽管平时可能不太被注意，但其“超能力”令研究人员十分惊讶。

2022年，《交叉科学》期刊发表的一项针对久坐人群的研究显示，一个极其简单的动作——坐姿提踵，能够使餐后血糖直接下降52%。坐姿提踵的专业术语是“比目鱼肌俯卧撑”，顾名思义，这是激活比目鱼肌的关键动作。

研究数据显示，进行比目鱼肌俯卧撑时，仅有4%的能量来源于自身糖原，而高达96%的能量则来自于血液中的糖和脂肪。在静息状态下，全身肌肉对餐后血糖的消耗贡献仅占15%左右。然而，一旦启动“比目鱼肌俯卧撑”，情况发生显著改变：在3小时内，全身碳水化合物的氧化量急剧增加，其中约80%的额外消耗由比目鱼肌贡献。

换言之，一块仅占体重约1%的肌肉，在活动后，其降糖贡献甚至超过了全身其他所有组织的综合效果。简单地坐在那里提提脚后跟，身体的“降糖行动”便已悄然展开。

如何锻炼比目鱼肌？推荐4个动作

以下4个动作有助于锻炼和激活比目鱼肌：坐姿提踵、勾脚尖、踮脚尖和深蹲。

• 动作一：坐姿提踵 坐着，前脚掌着地，缓慢抬起脚后跟，再缓缓放下。

• 动作二：勾脚尖 坐姿，缓慢勾脚尖。感觉脚后跟的筋腱绷紧，表明肌肉发力越多。

• 动作三：踮脚尖 站立，双脚与肩同宽，缓慢抬起脚后跟，再缓慢放下。平衡能力较好者可尝试进阶动作：先缓慢抬起脚后跟并放下，再缓慢抬起脚尖并放下。进行动作时，可扶住椅子或栏杆以防跌倒。以上动作建议每天进行20组。

• 动作四：深蹲 站立，双脚与肩同宽，双手向前平伸，缓慢下蹲，再缓慢站起。建议每天进行50组。

医生提醒，进行上述动作时应根据自身情况量力而行，不必追求数量或速度，关键在于“慢慢做”，缓慢的动作有助于控制，也能更好地唤醒比目鱼肌。

激活比目鱼肌的好处不止于此

• 改善血脂健康 一项发表于《医学》期刊的研究发现，冠心病患者在接受常规药物治疗的同时，每天进行3次坐姿提踵（每次至少8分钟，饭后1小时进行），1个月后，其总胆固醇平均值从170.7毫克/分升降至162.2毫克/分升。

• 降低炎症水平 同一研究还发现，坚持锻炼比目鱼肌有助于降低体内炎症水平。经过1个月的坐姿提踵训练后，参与者的全身免疫炎症指数有所下降，而未进行训练的对照组指数则显著升高。

• 增强稳定性，预防跌倒 锻炼比目鱼肌能提升身体稳定性。强健的小腿后侧肌肉有助于在站立、行走、跑步等活动中保持平衡。同时，它还能增加身体的灵活性，例如在不平坦路面上行走时，小腿肌肉能迅速做出微调，保持身体稳定，减少跌倒风险。

• 促进血液循环 坐姿提踵通过小腿肌肉的收缩和舒张，能够促进血液循环，增强下肢力量。

简而言之，比目鱼肌是天然的“降糖助手”。坚持以放缓、适度的节奏进行坐姿提踵等动作，并配合健康饮食，将有助于更有效地平稳餐后血糖，并呵护心血管健康。